7 Exercícios abdominais Provavelmente Você está Fazendo de Errado E Como Corrigi-Los

Quando você estiver olhando para dar o seu núcleo um pouco de trabalho extra no ginásio (ou na frente de seu favorito Netflix show), as chances são, você tem um repertório de exercícios abdominais. Mas enquanto você provavelmente acha que você tem em pregado depois de todo esse tempo, ainda existem alguns formulário de erros que você pode estar fazendo.

Pode ser fácil se acostumar com defeito padrões, sem perceber, se você fez um exercício duas vezes ou por mais de 200 vezes. E não é só você—na verdade, alguns dos mais populares e comuns exercícios do núcleo tem algumas armadilhas que qualquer um pode cair.

Na melhor das hipóteses, esses erros significa que você não está obtendo o máximo de cada repetição (e se você está reservando tempo para se concentrar em seu core, você não quer desperdiçá-lo). Na pior das hipóteses, porém, fazer exercícios abdominais de forma inadequada pode causar dor ou lesões em outras partes do seu corpo, como o pescoço ou costas.

Então, se você já se sentiu como seu núcleo não é realmente trabalhar durante as tábuas laterais ou de suas costas dores de você depois de perna levanta, ele talvez seja hora de reavaliar a sua forma de certificar-se de que cada conjunto seja eficaz e sem dor. Aqui estão sete comum abs exercícios que você pode estar fazendo de errado e como corrigi-los.

Prancha

Alyssa Zolna

Feito direito, pranchas são um dos mais eficientes exercícios abdominais ao redor. Mas o erro mais comum é muito fácil cair no—literalmente. Seu aspecto mais abrangente, ou cair em suas costas permite que o núcleo fora do gancho, o que significa que você não verá os resultados que você está depois. Além disso, ele leva muitas vezes a dor lombar. “Ele provoca uma falta de engajamento da abs músculos e coloca pressão sobre as vértebras lombares”, explica FitFusion treinador Kenta Seki, C. P. T. também É fácil largar o seu peso em seus ombros, o que cria tensão.

A correção: Se você não pode ajudar, mas o seu arco de volta em uma prancha, construir a sua força do núcleo, trazendo-o de volta ao básico. “Começar com uma versão modificada do antebraço prancha por cair de joelhos e colocando o cóccix, permitindo que o abdominal paredes de se envolver”, diz Adriana Morrison, C. P. T., um treinador no Pura Vida Fitness & Spa, em Denver, Colorado. Uma vez que você tem isso, você pode levantar até um regular antebraço prancha ou alta prancha, certificando-se de que você está mantendo seu abs empenhada e não cair em suas costas ou ombros.

Russo Torção

Alyssa Zolna

Para um exercício que deve direcionar a sua oblíquos, na verdade, é bem fácil de enganá-los fora do trabalho que eles deveriam estar fazendo. “Russo reviravoltas são todos sobre a rotação do tronco para segmentar os oblíquos interno, mas muitas pessoas mantêm o seu tronco para a frente e apenas mover os braços de lado a lado sem rotação”, explica Seki.

A correção: “Mantenha os cotovelos retos e concentrar-se em transformar todo o seu tronco, ao torcer, de modo que seus ombros estão se movendo e não apenas seus braços”, diz Seki. Certifique-se de que você está inclinado em um ângulo de 45 graus, sem arredondamento de suas costas para manter a sua temperatura abs envolvidos, adiciona Morrison.

Tentando obter televisão abs? Se você tem um halter na mão, você pode fazer alguns desses movimentos:

Crunch

Jenn Pena

Colocando seu queixo no peito e puxando o pescoço é uma das maiores (e potencialmente mais prejudiciais) erros que você pode fazer durante flexões. “O que isso faz é colocar uma tensão desnecessária sobre as vértebras do pescoço, enquanto que diminui a quantidade de oxigênio que você pode ingestão enquanto a respiração”, diz Seki. Além disso, isso significa que você não está acionando o movimento com o seu núcleo, adiciona Morrison (o que frustra a finalidade do exercício).

A correção: em Vez de se entrelaçando seus dedos, use-os levemente o suporte da sua cabeça, mantendo os cotovelos apontados para os lados, ou tentar cruzar os braços na frente do peito. O queixo deve ser para cima e para fora do seu peito, diz Seki. Se que é mais fácil dizer do que fazer, Morrison tem outra solução. “[Enquanto] os dedos empurrar a pressão na cabeça, sua cabeça empurra igual a pressão de volta para os dedos”, diz Morrison. “As duas ações cancelar-se mutuamente, reduzir a tensão no pescoço.”

Perna Aumentar

Alyssa Zolna

Enquanto você está baixando suas pernas de volta para o chão durante a perna levanta, é tentador arco de suas costas no chão. “Isso não só torna o exercício menos efetiva, também pode levar a ciático dor”, diz Seki. É uma situação perde-perde: O abs não estão funcionando como deveriam, e que pode deixar a sua parte inferior das costas infeliz, também.

A correção: “Quando as pernas são retas no ar, foco em comprimir a parte inferior das costas no chão. Como você começar a descer as pernas, não deixe que a sua parte inferior das costas em arco ou saem do chão”, diz Seki. Assim como você não pode abaixar as pernas mais sem a sua volta a subir, parar lá e levante as pernas para trás até—que é o seu ponto final. “Isso não apenas é mais seguro para a sua parte inferior das costas, é também a maneira mais eficaz de trabalhar o transverso abdominal”, diz Seki.

Do Lado Da Prancha

João Ville de Saúde da Mulher, Alemanha App

Quando você está fazendo um elevado lado da prancha, é importante resistir à tentação de inclinar-se para o ombro de distância a partir do seu palm—isso leva a uma tensão no ombro e faz o seu lado da prancha mais difícil de segurar, se você for ficar ainda ou fazer outro tipo de exercício que se inicia com o lado da prancha. “As articulações devem ser empilhados um sobre o outro para criar a necessária estabilização”, explica Morrison.

A correção: Iniciar com um antebraço do lado da prancha (foto), empilhamento de seu ombro direito sobre o cotovelo, diz Morrison. Se o que ainda é muito desafiador, você pode fazer a sua parte inferior do joelho do chão. Segure por 30 segundos, e quando você for forte o suficiente na modificação de posição, trazê-lo de volta para um lado de alta prancha.

(O Magro, Sexy, Forte Treino de DVD é a rápida e flexível de treino que você estava esperando!)

Bicicleta Crunche

João Ville de Saúde da Mulher, Alemanha App

Movendo-se rapidamente através de bicicleta flexões pode parecer inofensivo (talvez até mais eficazes), mas é realmente mais difícil para envolver o seu abs corretamente quando você está correndo para a linha de chegada. “A velocidade nem sempre é uma coisa boa durante o exercício, especialmente quando se trata de trabalhar a sua essência,” diz Seki. “Às vezes, vai mais lento com mais de controle é realmente mais seguro e mais eficaz.”

Correcção: o mais Lento. “Realmente concentre-se em boa forma fazendo com que seus ombros fora do chão e a outra perna para fora em linha reta, e realmente enfatizando a rotação do tronco”, diz Seki. “Você vai obter muito melhores resultados e com certeza você vai se sentir queimar mais.”

Bola De Estabilidade Jack Knive

Alyssa Zolna

Para fazer isso desafiador exercício, você coloque seus pés em uma bola de estabilidade e dobra seus joelhos em seu peito ao fogo até seu núcleo. Mas se você está soltando seu peso corporal em seus joelhos enquanto você dobra, é difícil manter envolver o seu núcleo, explica Morrison. É também importante para empilhar seus ombros sobre as palmas das mãos no chão. “Quando os ombros do slide longe do palmeiras, ele cria uma maior carga, fazendo com que a probabilidade de taxa mais rápida de fadiga para o delts”, diz Morrison.

A correção: Comece por apenas segurando uma bola de estabilidade da prancha para 30 segundos para envolver o seu núcleo. Quando você está pronto para tentar a tomada de faca parte do movimento, “lembre-se eleve os quadris maiores”, diz Morrison—isto irá ajudar a evitar deixar cair o peso em seus joelhos para o seu abs de energia para o exercício.

Alexa TuckerAlexa é uma Denver-com base colaborador que abrange todas as coisas de estilo de vida, bem-estar, viagens, casa e beleza.

Leave a Reply