7 Estratégias para a Dor-Free Running

Este artigo foi escrito por Jenny. e reaproveitado, com a permissão do Corredor do Mundo.

Querido Treinador Jenny,

Eu comecei a correr há dois meses e estou até 30 minutos. Eu acho que eu estou sempre a dor na minha perna, do joelho e às vezes isquiotibiais. Sento-me bastante durante o dia. Eu corro todos os dias, aquecer e esfriar a caminhar e alongar! Sempre há dor durante ou após a corrida. Eu estou começando a me perguntar o que dá. Quaisquer pensamentos?

Obrigado! -Lori

Parece que você tem os ingredientes de um grande programa em execução. Vamos ver se podemos resolver a contínua dor com algumas estratégias.

1. Levantar e se mover. A única coisa que salta para fora de mim ao ler os seus hábitos é a sentada (o que acontece de eu estar fazendo agora a escrever este blog). Quando nos sentamos um monte, de-ativa os músculos glúteos e cria um aperto na frente do quadril, flexores do quadril). Isso pode traduzir para estabilização pobres passo por passo e, por sua vez, criar todos os tipos de dores e dores (joelho, ITB, quadril…) Definir um temporizador de cozinha para cada 30 a 45 minutos e levantar-se e mover-se. Eu faço um minuto de agachamento ou lunges, subir escadas, andar pela casa fazendo mini-tarefas. Isso irá ajudar a manter a mobilidade nos músculos e articulações.

2. Ativamente warm – up-o para trás. Um progressivo caminhar warm up irá preencher a lacuna de um estado de repouso para a execução de mais com menos estresse para o organismo. Iniciar fácil para o primeiro minuto e, em seguida, continuar a discar até a velocidade de caminhada a cada minuto até que você só está abaixo do limiar. Depois de dois minutos de caminhada para aquecer, vire com cuidado ao redor e andam para trás por 15-20 segundos. Alternativa para a frente e para trás, caminhar por dois minutos (15/15). Ele vai abrir os seus quadris e melhor preparar o seu corpo para o treino de corrida pela frente.

3. O ritmo de si mesmo, por se sentir um pouco do que o seu relógio. Diariamente o seu ritmo de corrida é como o mercado de ações. Isso irá variar de rápida e lenta, com base no que você come, como você dormiu, de estresse, de formação e de recuperação e muito mais! Quando você executa o como você se sente em dia, você a fazer o máximo de cada corrida, evitando a sobre ou sob a tributação de seu corpo. Já que vocês são novos para correr, ficar com fácil esforço é executado por mais alguns meses para construir uma fundação forte. Fácil significa a capacidade de correr e conversar ao mesmo tempo. Se você recitar o juramento em voz alta três vezes facilmente (Bingo!) você está no ritmo certo!

4. Expanda a sua flexibilidade horizontes. Regular de rolos de espuma ou tecido profundo de lançamento do trabalho. Apenas a alguns minutos vai ajudar a manter os músculos e articulações livre de tensão e móvel. Ele imita o trabalho de seu massagista assim como a obtenção de uma mini massagem todos os dias. 😀

5. Mind the gap. Seja cauteloso quando a adição de novos terrenos, intensidade ou qualquer outra coisa para a sua nova rotina em execução. Execução hills é uma ótima maneira de construir a perna de força e de resistência, mas em excesso pode causar problemas. Tendo o executado para as estradas da calçada pode colocar pressão sobre o ITB e joelho do camber na estrada. Com muita cautela tecer novas coisas em sua execução receita e que tudo corra sem problemas e sem dor.

6. Pensar fora da executada. Muitas vezes as dores podem surgir a partir da qualidade dos alimentos que nós consumimos. Tomar um pequeno passo na limpeza de seu alimento diário escolhas para não transformados e vegetais pode diminuir dores musculares e das articulações, aumentar a sua energia, e melhorar a qualidade de suas corridas! O K. I. S. S. regra se aplica aqui: Se ele tem mais de cinco ingredientes listados ou que você não pode pronunciar qualquer um deles, não está na lista limpa. O mais gradualmente, você começa a chegar para limpar bens, mais o hábito vai ficar.

7. Contar seus passos. O formulário pode desempenhar um papel significativo na dor fator. Por concentrando-se em manter um volume de negócios de rápido, você pode diminuir o impacto das forças no seu corpo e até mesmo correr mais rápido! Tente isso: No meio de sua próxima execução, contar o número de passos de seu pé direito toma por um minuto (ou à esquerda, se você for canhoto). Se você vir em muito menos do que 88 etapas, você pode ser andar a passos largos e cobrindo muito terreno em entre as etapas, o que aumenta a forças de impacto. Melhorar a eficiência do seu passo por se concentrar em dar mais curto, mais rápido passos. Para aqueles que executam a música, há uma grande quantidade de dispositivos que controlem a cadência. Eu corro para livre Podrunner.com misturas em 180-182 batimentos por minuto (90-91 por pé) quando estou focada no trabalho de cadência. Estar atento para encurtar seu passo ao fazer isso. Se você acelerar o seu ritmo, mas manter o mesmo comprimento, ele vai fazer muito treino duro.

-Treinador de Jenny, co-autor de Marathoning para os Mortaise Execução para os Mortais.

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