7 Dia De Recuperação Erros Que Você Pode Estar Fazendo

Para atingir seus objetivos de fitness, totalmente não precisa acionar a super-exercícios intensos, 365 dias por ano. Você sabe o que você precisa fazer? Qualidade de recuperação. “Existem duas fases necessárias para a tomada de progresso físico”, diz Mateus Stults-Kolehmainen, Ph. D., um pós-doutorado em ciência do exercício na Universidade de Columbia: Você tem que trabalhar duro e resto de disco rígido. Veja, quando você se exercita, você está, na verdade, rasgando pequenas fibras musculares, mas enquanto você colocar baixo e reabastecer, seus músculos são capazes de construir volta mais forte. E o melhor de sua recuperação—você adivinhou—o mais perto estará de alcançar a sua adequação sonhos. Aqui estão os off-dia obstáculos que você vai querer evitar para manter o seu nos dias em ponto:

Erro #1: Você está Determinado a Ficar em forma, e Dia de Recuperação não é Mesmo parte do Seu Vocabulário
A vigorexia vai pegar até você. “Você não tem que vencer a si mesmo na terra sete dias por semana, para chegar onde você quer ir”, diz Albert Matheny, co-fundador e formador no Soho Força de Laboratório. Então tire um dia fácil quando você precisar dele. “Há coisas piores do que ignorando a sua turma para bater bolas de golfe com seus amigos”, diz ele. Stults-Kolehmainen recomenda o uso da Qualidade Total Recuperação (TQR) Escala de entrar em sintonia com seu corpo é processo de recuperação: Antes de cada treino, você simplesmente taxa recuperado como você se sente em uma escala de zero a 10, 10 sendo totalmente fresco e zero sendo totalmente batido. Ele recomenda modificar o seu treino (pense: alongamento, luz yoga, ou um fácil elíptica sessão) para classificações inferiores a cinco. “Vigorexia sintomas e as necessidades de recuperação são muito individual”, diz Stults-Kolehmainen, “mas o TQR escala dá às pessoas uma maneira fácil de determinar que tipo de exercício que vai servi-los melhor que o dia.”

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Erro #2: Você vai para Carboidratos. Em Hidratos De Carbono. Em Hidratos De Carbono.
Carboidratos, nós amamos vocês, mas a nossa menos ativos dias, nós realmente não precisamos tanto de você. Acontece que os hidratos de carbono são o nosso corpo preferido fonte de combustível, e quando eles não estão prontamente disponíveis, ele começa a comer a gordura. “Se você objetivo principal é a perda de peso”, diz Matheny, que também é registrado nutricionista, “limitando a sua ingestão de carboidratos pode ajudar você a alcançar esse objetivo.” Em seus dias de folga, ele sugere simplesmente cortar o meio da manhã smoothie ou indo para um wrap de alface em vez de doce-pão cozido no seu sanduíche no almoço—salvar aqueles deliciosos carboidratos difíceis dias de treino.

Erro #3: Você Dar aos Seus Músculos do Ombro Frio
Uma resistente bicicleta de sessão, a força, o dia, extra-longo prazo, pode dar a sua adequação a um impulso, mas também pode deixar seus músculos sentindo-se apertado e dolorido, que pode, eventualmente, causar estragos em suas articulações. Liberação miofascial é uma técnica que visa tecidos moles para ajudar a aliviar a imobilidade muscular (que dura sentimento) e dor (sensação que nós amamos odiar). E você não tem para agendar uma massagem profissional para colher os benefícios de liberação Miofascial. Matheny recomenda a segmentação de grandes músculos em um rolo de espuma (acho que sua banda, o dia depois de ciclismo de classe) e indo atrás de áreas menores (como os seus bezerros de após uma corrida) com um bastão de massagem. Lacrosse, tênis, ou bolas de beisebol pode ser massageado na dor, os músculos tensos demais para o mesmo doce de lançamento que o bastão de massagem oferece. “Especialmente se você estiver sentado a maior parte do dia”, diz Matheny, “massagear os músculos, irá ajudar a prevenir o encurtamento e o aperto que podem afetar o seu próximo treino.”

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Erro #4: A Sua Ingestão De Proteína É Fraco
Estudos mostram que a sub-comer depois do exercício pode majoritariamente umedeça a recuperação. E não é de admirar: Depois de um árduo treino, seu corpo está desesperado para reabastecimento—sim, isso significa que as calorias. Não há melhor maneira para obter o máximo de recuperação de estrondo para seu calorias fanfarrão que a proteína. “A proteína não é apenas para aqueles que tentam ganhar”, diz Matheny. “Você precisa manter a massa muscular magra, muito.”Mesmo se você acabou de terminar um extra-duro esforço e saber que o amanhã vai ser um extra luz do dia, o foco na tomada de alta-qualidade mistura de proteínas e carboidratos logo após o treino, como aveia com nozes, bagas e sementes de linhaça. Seu post de suor-sessão de combustível irá desempenhar um grande papel na forma como você bem que você recuperar no dia seguinte—e você vai se sentir melhor, também!

Erro #5: o Seu horário de Sono se Parece Muito com o Seu Cabelo no a.m.: em Todo o Lugar!
Se você se concentrar em nutrição ideal, muita sensação de bem-estende-se, e mesmo polvilhe uma massagem desportiva em seus dias de recuperação, você deve ser capaz de matar a sua próxima sessão de treinamento—bem, a menos que você não está recebendo quantidade adequada de z.
“(Dormir) é, definitivamente, uma das mais importantes estratégias de recuperação”, diz Stults-Kolehmainen, observando-se que a falta de um número suficiente de alta qualidade do sono (acho que de sete a oito horas para a maioria de nós) vai resultar em estresse extra sobre o corpo e a menos de energia que visem a recuperação muscular. Ele sugere a tentativa de um telefone app que monitora seu sono e, em seguida, analisar como recuperado você se sente com base na quantidade de sono que você está recebendo. Matheny observa que, geralmente, as pessoas dormem melhor se eles mantêm um consistente. Não importa quando você agendar seus dias de recuperação e treinos, tente estabelecer uma rotina que você fica dentro e fora da cama em, relativamente, a mesma hora todas as noites. Dessa forma, você pode usar seus dias de recuperação, bem, recuperar—e não apenas consomem café!

Erro #6: Você Tomar o Elevador para o Segundo Piso
Acho que ontem conjunto extra de flexões dá a você a permissão para sentar-se no seu espólio o dia todo? Desculpe, não. A menos que você está se recuperando de um incrivelmente tributação de treino ou competição, como triatlo, Stults-Kolehmainen recomenda que você faça o movimento de uma parte de cada dia, até os dias de recuperação. Por quê? Um ativo mais fácil é dia da rampa se o seu sistema imunológico e recebem mais sangue e oxigênio movendo-se através de seus sistemas. Por que isso importa? “A recuperação é, na verdade, depende do seu sistema imunológico”, diz Stults-Kolehmainen. Da mesma forma que ele nos ajuda a vencer a doença, o nosso sistema imunológico elimina os detritos do músculo micro trauma causado pelo exercício. Em dias de recuperação, Matheny sugere caminhando para o trabalho, ir para um agradável passeio de bicicleta, ou fazer uma aula de yoga restaurativa para evitar que um dia sentado, descansando, e deitado na frente de uma tela. Mesmo a luz, o movimento vai ajudar a reparar o músculo do micro-lágrimas e deixar você sentir mais solta e mais energizada, não lento.

Erro #7: Você Passa Seus Dias De Recuperação Estressado
Você está no meio de um áspero semana no trabalho com um zilhão de prazos, a sua vida social está seriamente que pesam sobre você, e seu cérebro começa a trabalhar horas extras os minutos a tentar adormecer. Para piorar a situação, todos os extras estresse mental está carregando pode fazer você se sentir mais cansado, dolorido, e o corpo dolorido após os treinos, também. De acordo com Stults-Kolehmainen, gestão de stress e saúde emocional de fato afetam a sua recuperação física. Por quê? Porque o stress, seja vindo do trabalho, família, amigos, ou qualquer outra fonte—tem um profundo impacto sobre o sistema imunológico, amortecendo as suas respostas e prejudicando com sua capacidade de se concentrar em reparar seus músculos doloridos. “Nossa pesquisa mostra que a acumulação de negativo eventos de vida está associada a uma baixa recuperação”, diz Stults-Kolehmainen, fazendo referência a um estudo de 2012, ele levou na Universidade do Texas. Para não mencionar, o estresse pode afetar o sono, a alimentação e o quanto de auto-cuidado, você se envolver em geral. Stults-Kolehmainen recomenda tentando consciência práticas, como a meditação, para reduzir o pós-treino de estresse. E Matheny notas que se o treino agendado para o dia é só adicionar a sua carga de stress, é uma boa idéia para ignorar a intensa sessão para uma noite divertida com os seus amigos—de bônus se é baseada em movimento.

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